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股関節インピンジメントを克服！原因と究極ストレッチガイド
股関節インピンジメント（Femoroacetabular Impingement: FAI）は、股関節を形成する太ももの骨（大腿骨）と骨盤の骨（寛骨臼）の形に異常があるために、股関節を動かすたびに関節の骨同士がぶつかってしまう状態を指します。
この衝突が繰り返されると、股関節の軟骨や関節唇（関節の縁を覆う組織）に負担がかかり、傷つきやすくなります。症状が進行すると、関節の変形につながる変形性股関節症へ移行することもあります。
症状について
股関節インピンジメントの主な症状は、次の通りです。
股関節や鼠径部の痛み：特に、股関節を深く曲げたり、内側にひねったりする動作で痛みが出やすくなります。
可動域の制限：股関節の動きが悪くなり、深く曲げたりひねったりしにくくなります。
引っかかり感や違和感：関節が「詰まる」「引っかかる」「抜ける感じがする」といった違和感を覚えることがあります。
これらの症状は、しゃがんだり、靴下を履き替えたり、車の乗り降りなど、日常生活の動作で現れることがあります。
原因となる骨の形態異常
股関節インピンジメントの原因となる骨の形態異常は、主に以下の3つのタイプに分類されます。
ピンサー型：寛骨臼（骨盤側）に骨のでっぱりがあり、大腿骨頭を過剰に覆ってしまうことで衝突が起こります。中年以降の女性に多く見られます。
カム型：大腿骨頭（太もも側）の形に異常があり、球状ではなく出っ張りがあるために衝突が起こります。20〜30代の男性に多く見られます。
混合型：ピンサー型とカム型の両方の特徴を併せ持っているタイプです。
診断について
診断では、患者さんの臨床症状に加え、X線検査やCT検査で骨の形態異常を確認したり、MRI検査で関節唇や関節軟骨の状態を評価したりします。股関節唇損傷が疑われる場合は、関節内注射を行って痛みの改善があるかを確認することもあります。
治療法
股関節インピンジメントの治療は、まず手術をしない保存療法から始められます。
保存療法
薬物療法：炎症を抑えるために、消炎鎮痛薬の内服や注射が行われます。
理学療法：股関節の体操など、疼痛を誘発する動きを避けるための日常生活指導やリハビリテーションが行われます。股関節だけでなく、腰椎や骨盤の機能に着目したリハビリも重要とされています。
保存療法で症状が改善しない場合や、画像検査で明らかな異常が認められる場合には、手術も検討されます。手術では、骨の突出部を切除したり、損傷した関節唇を修復したりすることがあります。
股関節を優しく開くストレッチ
股関節の可動域を広げ、安定性を高めることを目指します。
バタフライストレッチ
座った状態で両足の裏を合わせ、膝を外側に開きます。
両手で足を持ち、かかとを体のできるだけ近くに引き寄せます。
背筋を伸ばし、膝が床に近づくように股関節をゆっくり開きます。
痛みを感じたらすぐに中止し、無理に押し下げないでください。
20〜30秒間キープし、3セット繰り返しましょう。
開脚ストレッチ（座って行う）
床に座り、両脚をできる範囲で左右に開きます。
両手を体の前に置き、ゆっくりと上半身を前に倒していきます。
股関節の内側やお尻の伸びを感じるところで止めます。
この時、背中が丸まらないように、おへそを床に近づけるイメージで行うと良いでしょう。
20〜30秒間キープし、3セット繰り返しましょう。
股関節後方と外側を伸ばすストレッチ
お尻の深い部分にある筋肉（梨状筋など）を伸ばし、股関節の詰まり感を軽減するのに役立ちます。
あぐらの深化ストレッチ
あぐらの姿勢で座り、片足をもう片方の足の膝の上に乗せます。
背筋を伸ばし、乗せた足の膝をゆっくりと床に近づけるように、股関節を開きます。
お尻の外側や股関節の後ろ側にストレッチを感じるはずです。
この姿勢で、軽く前傾するとより効果的です。
左右それぞれ20〜30秒間キープし、3セット繰り返しましょう。
膝を胸に引き寄せるストレッチ（クロスオーバー）
仰向けに寝て、片方の膝を立てます。
反対側の足首を立てた膝の上にかけ、足首がくるように交差させます。
立てた膝を両手で優しく胸の方に引き寄せます。
お尻の深い部分に伸びを感じるところで止めます。
左右それぞれ20〜30秒間キープし、3セット繰り返しましょう。
股関節前面を伸ばすストレッチ
股関節の前面にある筋肉（腸腰筋など）の柔軟性を高め、骨盤の傾きを改善します。
ランジ（片膝立ち）ストレッチ
片膝を床につき、もう片方の足を前に出して膝を90度に曲げます。
前足のかかとの真上に膝が来るように調整します。
お尻を前に突き出すように骨盤をゆっくりと前方に移動させます。
後ろ足の股関節の付け根あたりに伸びを感じるところで止めます。
この時、背中が反りすぎないように注意しましょう。
左右それぞれ20〜30秒間キープし、3セット繰り返しましょう。
伏臥位での大腿四頭筋ストレッチ
うつ伏せに寝ます。
片方の膝を曲げ、同側の手で足首を持ち、かかとをお尻に引き寄せます。
太ももの前面に伸びを感じるところで止めます。
股関節インピンジメントの場合、この動きで痛みが誘発されることがあるため、無理のない範囲で行い、痛みを感じたらすぐに中止してください。
左右それぞれ20〜30秒間キープし、3セット繰り返しましょう。
ストレッチを行う上での注意点
痛みを感じたらすぐに中止：インピンジメントのある部位を刺激しすぎると、かえって症状が悪化する可能性があります。
反動をつけない：ゆっくりと伸ばし、伸びたところで静止します。弾みをつけないようにしましょう。
呼吸を意識する：深くゆっくりとした呼吸を繰り返しながら行うと、筋肉がよりリラックスしやすくなります。
継続が大切：毎日少しずつでも続けることで、柔軟性の向上が期待できます。
専門家への相談：症状が改善しない場合や悪化する場合には、理学療法士や医師に相談し、適切な指導を受けることが大切です
股関節インピンジメントの症状を悪化させないためには、日常生活でのちょっとした注意がとても大切です。股関節に負担をかけないように意識することで、痛みの軽減や進行予防に繋がりますよ。
①痛みが出やすい動作を避ける
股関節インピンジメントでは、特定の動きで股関節に負担がかかりやすいです。
深く曲げる動き
しゃがみ込み、和式トイレの使用
深く腰掛ける椅子やソファ
あぐらや割り座（横座り）
これらの動作は、股関節のインピンジメントを起こしやすい姿勢です。できるだけ避けるようにしましょう。
内側にひねる、内側に閉じる動き
内股での歩行や立ち方
足を組むこと
スポーツでの急な方向転換
これらの動きも股関節にストレスを与えます。特に足を組むのは無意識に行いがちなので、意識してやめるようにしましょう。
②長時間同じ姿勢
長時間座りっぱなしや立ちっぱなしは、股関節周囲の筋肉を硬くする原因になります。
できれば30分〜1時間に一度は立ち上がって軽く体を動かしたり、ストレッチをしたりすると良いでしょう。
③生活環境の見直し
自宅や職場など、普段過ごす環境を少し工夫するだけで、股関節への負担を減らせます。
椅子の選び方
座面が高すぎず低すぎない、膝が股関節よりも少し低くなる程度の高さの椅子を選びましょう。
座面が柔らかすぎるものは避け、適度な硬さのあるものを選びましょう。
可能であれば、肘掛け付きの椅子も立ち上がりが楽になります。
ベッドと寝具
柔らかすぎるマットレスは体が沈み込み、股関節に負担をかけることがあります。適度な硬さのものを選びましょう。
横向きで寝る場合は、膝の間にクッションや枕を挟むと、股関節が安定しやすくなります。
靴の選択
クッション性の良い、ヒールの低い安定した靴を選びましょう。
足元が不安定だと、股関節にも負荷がかかりやすくなります。
④適度な運動と姿勢の意識
痛みが軽減している時期には、股関節に優しい運動を取り入れましょう。
ウォーキング
無理のない範囲で、平坦な道を歩くのは良い運動になります。
ただし、痛みを感じたらすぐに中止してください。
水泳
水中では浮力があるので、股関節への負担が少なく、全身運動ができます。
クロールや背泳ぎなど、股関節の曲げ伸ばしが大きすぎない泳ぎ方がおすすめです。
姿勢の意識
立つ時も座る時も、背筋を伸ばし、骨盤を立てるように意識しましょう。
お腹に軽く力を入れることで、体幹が安定し、股関節への負担も軽減されます。
片足に体重をかけたり、左右どちらかに傾いて座ったりする癖があれば、意識して直しましょう。
温める習慣
股関節周囲を温めることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎ、痛みが緩和されることがあります。
入浴時にお風呂にゆっくり浸かったり、温湿布を使用したりすることも有効です。
⑤避けるべき運動や動作
激しい運動
ジャンプやダッシュ、急な方向転換が多いスポーツは、股関節に大きな負担をかけます。
サッカー、バスケットボール、テニスなど、インピンジメントと関連が深いとされているスポーツは、痛みが強い時期は避けましょう。
無理なストレッチ
痛みを伴うストレッチは、症状を悪化させる可能性があります。特に、深く曲げ込んだり、内側にひねったりするストレッチは注意が必要です。
これらの注意点を日常生活で意識することで、股関節インピンジメントの症状を上手に管理し、快適に過ごせるようになります。
４．最後に
医師や理学療法士・柔道整復師など国家資格保持者の専門的な意見も取り入れ、股関節に痛みや違和感を感じたら「そのうち治るだろう」と安易に放置せず、速やかに対処することが回復の近道となります。
整骨院・接骨院で股関節痛に対する健康保険扱いとなるものは、急性外傷性のケガのみとなります。
例えば、
「昨日ランニングしていてつまずきかけて股関節が急に痛くなった」
とか、
「今朝自宅の階段を上ろうとしたときに足元を滑らせて股関節で踏ん張った時に急に痛くなった」
など、「いつ？」「どこで？」「何をして？」痛めたかが明確でなければ健康保険を使った施術を受けることはできないので注意が必要です。
普段の何気ない動作の繰り返しによって生じるいわゆる生活習慣によって生じる股関節の痛みは整骨院では健康保険診療の対象外となります。
