加齢による膝の痛みを解消！新しいあなたへの第一歩｜貝塚駅徒歩30秒!肩こり・腰痛でお悩みならスッキリ整骨院

南海本線貝塚駅前のスッキリ整骨院では、日々来院される方からの疑問や症例についてブログでご紹介しております。

先日、岸和田市の整形外科へ膝が痛いからとレントゲンを撮ってもらったら

「加齢による膝の痛みです」

と医師から診断され、痛み止めのお薬と湿布を処方してもらったという方が来院されたので、今回は膝の痛みについてお話したいと思います。

加齢による膝の痛みの原因はいくつか考えられます。主なものとしては、関節のクッション材である軟骨がすり減ること、そして骨や靭帯が年を重ねるごとに変化していくことです。これらが複合的に影響し、痛みにつながることが多いです。

①膝の痛みの主な原因

a.軟骨のすり減り: 膝の関節にある軟骨は、衝撃を吸収するクッションのような役割をしています。長年使っていると、この軟骨が少しずつすり減ってしまい、骨同士がぶつかりやすくなって痛みが生じることがあります。

b.骨の変化: 骨そのものが変形してしまうことがあります。例えば、骨棘（こつきょく）というトゲのようなものが形成されたり、骨が硬くなったりすることで、関節の動きが悪くなり、痛みを感じやすくなります。

c.靭帯の柔軟性低下: 膝の関節を支える靭帯も、加齢とともに柔軟性が失われ、硬くなってしまいます。これにより関節の安定性が低下し、負担がかかりやすくなることがあります。

d.筋力の低下: 膝を支える太ももの筋肉などが弱くなると、膝にかかる負担が直接的になり、痛みの原因となることがあります。特に、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）の筋力低下は、膝の痛みに大きく関わると言われています。

e.肥満: 体重が増えると、膝への負担が大きくなります。軟骨がすり減りやすくなったり、炎症が起きやすくなったりして、痛みを悪化させる要因となります。

これらの原因が単独で、あるいは複数組み合わさって、膝の痛みとして現れることが多いです。もし膝の痛みでお悩みでしたら、早めに整形外科や整骨院などの専門家にご相談することをおすすめします。

まず、毎日の生活の中で少し意識を変えるだけで、膝への負担を減らせる方法があります。

体重管理: 膝にかかる負担は、体重が増えるほど大きくなります。「体重が1kg増えると、膝への負担は歩行時で約3倍、階段昇降時で約7倍になる」と言われています。適正体重を維持することは、膝の痛みを和らげる上で非常に重要です。バランスの取れた食事や、無理のない範囲での運動を心がけましょう。

痛む動作を避ける: 痛みを感じる動作は、膝に負担がかかっているサインです。無理に続けず、痛む動作を避ける、または痛みの少ない方法へ切り替える工夫をしましょう。例えば、階段の昇り降りがつらい場合はエレベーターやエスカレーターを利用するなどです。

適切な靴の選択: クッション性があり、足にフィットする靴を選びましょう。かかとの高い靴や底の薄い靴は、膝への負担を増やすことがあります。

運動とストレッチ

膝を支える筋肉を鍛えたり、関節の柔軟性を保つための運動やストレッチも有効です。ただし、無理は禁物です。痛みを感じたらすぐに中止してください。

膝に負担の少ない運動

水中ウォーキング: 水の浮力によって膝への負担が軽減され、筋肉を効率よく鍛えられます。全身運動にもなり、おすすめです。

サイクリング（固定自転車）: サドルを適切な高さに調整することで、膝への負担を少なくして脚の筋肉を鍛えることができます。

太ももの筋肉を鍛える: 椅子に座って膝を伸ばし、太ももの筋肉を数秒間キュッと引き締める運動を繰り返します。これを「大腿四頭筋の等尺性収縮運動」といい、膝に負担をかけずに筋力アップが期待できます。

簡単なストレッチ

Hamstring Stretch（ハムストリングスストレッチ）: 長座の姿勢で座り、つま先を自分の方に向け、膝を伸ばしたままゆっくりと上体を前に倒していきます。太ももの裏側が伸びるのを感じられたら、20〜30秒キープします。

Calf Stretch（カーフストレッチ）: 壁に手をつき、痛い方の足を後ろに引きます。かかとを地面につけたまま、前方の膝を曲げてふくらはぎを伸ばします。

患部のケア

痛む部分を直接ケアすることも大切です。

温湿布や冷湿布の利用:

炎症がある場合: 膝が熱を持っている、腫れている場合は、冷湿布や氷嚢で冷やすと炎症を抑え、痛みが和らぎます。15〜20分程度を目安に冷やしましょう。

慢性的な痛みや Stiffness (こわばり)がある場合: 冷えや血行不良が原因の痛みには、温湿布やホットタオルで温めるのが効果的です。血行が促進され、筋肉がリラックスしやすくなります。

マッサージ: 膝の周りの筋肉、特に太ももの前や裏の筋肉が硬くなっていると、膝への負担が増します。優しくマッサージをして筋肉をほぐしてあげましょう。ただし、膝の関節自体や、炎症を起こしている部位は避けてください。

サポーターや装具の活用

膝の痛みを和らげるためのサポートアイテムも有効です。

膝サポーター: 膝の安定性を高めたり、保温効果で痛みを和らげたりすることができます。薬局やスポーツ用品店で様々なタイプが販売されていますので、ご自身の膝の状態や活動量に合ったものを選びましょう。

インソール（靴の中敷き）: 足のアーチをサポートし、歩行時の衝撃を吸収することで、膝への負担を軽減する効果が期待できます。足の専門家や整形外科医に相談して、自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。

これらの自己対処法は、あくまで痛みを和らげるための一助です。痛みが強かったり、なかなか改善しない場合は、迷わず整形外科を受診してくださいね。専門家による適切な診断と治療が、一番の解決策となることも多いです。

膝の健康は日々の生活習慣が大きく影響します。生涯にわたって活動的な生活を送るためにも、膝に優しいライフスタイルを心がけることが大切です。ここでは、日々の生活でできる膝の健康を保つための工夫をご紹介します。

バランスの取れた食事と体重管理

体重は膝への負担に直結します。適正体重を維持することは、膝の健康を考える上で非常に重要です。

適正体重の維持: 肥満は膝関節への負担を増大させ、変形性膝関節症のリスクを高めます。バランスの取れた食事を心がけ、過度な体重増加を防ぎましょう。

骨と軟骨を意識した栄養: カルシウムやビタミンDは骨の健康に、コラーゲンやグルコサミン、コンドロイチンなどは軟骨の構成成分として知られています。これらの栄養素を意識的に食事に取り入れることも大切です。ただし、サプリメントの摂取については医師や薬剤師に相談してください。

日常生活での工夫

普段のちょっとした心がけで、膝への負担を減らすことができます。

正しい姿勢と歩き方: 猫背やO脚、X脚など、姿勢が悪いと膝の一部に負担が集中しやすくなります。正しい姿勢と、かかとから着地しつま先で蹴り出すような歩き方を意識しましょう。

靴選び: クッション性のある、自分の足に合った靴を選びましょう。ハイヒールや底の薄い靴は膝への負担が大きくなるため、日常的には避けるのが無難です。

膝に優しい動作:

立ち上がる・座る: 膝を深く曲げすぎず、手すりや椅子を利用してゆっくりと動作しましょう。

階段の昇り降り: 昇る時は「良い足（痛くない方）から」、降りる時は「悪い足（痛い方）から」を意識すると、膝への負担が少なくなります。

重い物の持ち運び: 重い物を持つ際は、膝を深く曲げて腰を落とし、膝や腰への負担を減らしましょう。

身体のケアと休憩

膝を労わる時間も大切です。

定期的な休息: 長時間同じ体勢でいたり、続けて運動する際は、途中で休憩を挟みましょう。

温浴効果: 湯船に浸かって身体を温めることで、血行が促進され、筋肉がリラックスしやすくなります。これにより、膝周りのだるさや痛みが軽減されることがあります。

これらのライフスタイルを日々の生活に取り入れることで、膝の健康を長く保ち、活動的な毎日を送れるようになりますよ。

たとえ病院などで「加齢による膝の痛み」と診断されたとしても、ご自身が諦めなければ膝の痛みは改善可能です。なんでもかんでも「年のせい」で片付けて諦めてしまわず、できることから試してみましょう。整形外科でのリハビリだけでは効果を感じられなければ、整骨院や鍼灸院などをセカンドオピニオン的に活用されるのも一つです。ただし、整骨院・接骨院で膝の痛みで健康保険が適用されるのは、「急性外傷性のケガ」による膝の痛みにのみ適用されるため注意が必要です。加齢による変形性膝関節症や筋力低下による膝の痛みに対して整骨院では健康保険は適用されません。全て自費診療となります。